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Publié : 6 avril 2010

Alimentation

Fromage : tomme cenourée (?) ; bon et pas trop léger…

Montagnes Magazine, 06/2001

Transpiration : perte en eau, vitamines et minéraux. Lors d’un effort, l’organisme puise dans les réserves de glycogènes (stockés dans le foie) ce qui permet d’apporter au corps les calories nécessaires (glucides).

Glucides simples : assimilables à court terme, pour effort plus court.

Glucides complexes : assimilables à long terme, pour effort plus long. Régénère les réserves en glycogènes. 500ml perdus en 1h de montée dure.

Boissons hypotoniques : à base de polymères de glucose (sucres très rapides). Permettent une absorption de l’intestin vers le sang qui va ravitailler les muscles. Ces boissons sont aussi moins concentrées en glucides et donc privilégient l’hydratation.

Boissons isotoniques  : dosées pour permettre un passage direct de l’intestin vers le sang tout en apportant une grande quantité de glucides à la fois rapides (maltodextrine) et complexes, assurant une régénération des réserves en glycogènes des muscles.

Boissons hypertoniques  : très fortement dosées en glucides simples et complexes favorisant l’apport énergétique. Aggrave la déshydratation car molécules du sang sont attirées par l’intestin.

Par temps chaud : hypotonique préférable. Temps froid : hypertonique préférable car déperdition calorique plus importante.
 

Les Lyophilisés

Le plat est d’abord congelé puis placé sous vide d’air. L’eau est extraite par sublimation (réchauffement du plat dans un environnement à pression nettement inférieure à la pression atmosphérique provoquant le passage direct de l’eau à l’état gazeux, l’eau venant se fixer sur un point froid). Ce mode de fabrication conserve les vitamines contrairement aux produits déshydratés (aliments séchés). Bon apport en glucides mais pas de lipides ni de protéines.

Aliments : glucides, lipides, protides et éléments essentiels.

Glucides, sucres, oses, hydrates de carbone (c’est la même chose) : produit brûlé dans notre organisme en présence d’oxygène fournit 400cal par 100g. Production de chaleur (3/4) et d’énergie mécanique (1/4). Les glucides sont stockés dans le foie sous forme de glycogène. Le stock est très faible par rapport aux besoins d’une journée de randonnée.

Les lipides ou graisses : Contiennent l’énergie. Mais elles ne permettent de fournir qu’une toute petite puissance. Stockées dans les tissus adipeux (couche molle sous-cutanée qui nous protège des chocs, du froid et constitue une formidable réserve d’énergie pour le corps). LA valeur calorique des lipides est de 900cal par 100g ! Idéalement les lipides ne représentent que 15% de la ration calorique totale. Une grosse journée de randonnée nécessite 400-500g de lipides en équivalent calorique.

Les protides : matière principale constituant les êtres vivants. Contiennent des acides aminés et présentent 360cal par 100g mais en général sont non-utilisées par l’organisme pour fabriquer de l’énergie sauf en cas d’effort très long et alimentation insuffisante (survie, famine,...)° La richesse en protéines des aliments leur donne une bonne qualité gustative. Comme ils ne sont pas destinés à la production d’énergie, il n’est pas nécessaire de prendre des aliments protéinés pour des périodes d’activités ne dépassant pas la semaine.

Oligo-éléments, vitamines, sels minéraux : présents en petites quantités dans les aliments mais indispensables au corps
 

La randonnée : Durée d’effort importante, intensité moyenne avec de courts moments de grande intensité. Faire attention à ne jamais vider ses réserves en glycogènes. Le moteur humain fonctionne avec des sucres et des graisses. Le stock de lipides est énorme. Par contre le stock de glucides (foie) est limité. La puissance possible de l’effort sportif est fortement corrélée à cette disponibilité du sucre. Une personne bien entraînée produit un effort où l’énergie provient en grande partie de la combustion des graisses avec une faible contribution des glucides d’où une autonomie en glucides plus importante.

Il faut manger et boire des sucres dits rapides pendant l’effort, souvent, régulièrement. Certains glucides « lents » ont un index de glycémie élevé et sont très rapidement disponibles. Le pain est un exemple. Règle : Marcher à un rythme de confort pour consommer de manière prioritaire les lipides.

Boire : L’eau n’apporte aucune calorie. Mais la puissance du moteur humain baisse fort avec la déshydratation (50% de puissance aérobie à 6% de déshydratation) et donc il faut boire avant d’avoir soif. La déshydratation en altitude (faible hygrométrie) est de 200ml/heure. L’effort qui accentue la respiration et la transpiration s’ajoute à ce bilan. Un liquide s’assimile plus rapidement si sa température est de 12-15°C et si on y ajoute du glucose (50-80mg/l). D’où les boissons isotoniques qui respectent ce principe en étant enrichies en sucres, sels minéraux et oligo-éléments.
 

Quelques chiffres :

Marche en montée : 500cal/h dépensé

Marche : 200cal/h dépensé

Assis : 105cal/h dépensé

Sommeil : 65cal/h dépensé
 

Avant l’effort : pâtes c-à-d un gros repas à base de sucres lents pour un stockage optimal des glucides (la veille de l’effort). PDJ copieux (céréales et fromages) : 3h à digérer ; marcher lentement au début. Difficile de digérer pendant un effort violent. S’alimenter en glucides lents dès la fin de l’effort (soir) pour reconstituer les stocks. Le pain+aliments salés sont une bonne alternance aux barres sucrées. Ne pas manger trop gras pendant la randonnée car les lipides sont difficiles à digérer en cours d’effort. Idem pour les protides (aigreurs d’estomac).
 

Aliments Glucides (g/100g) Lipides (g/100g) Protides (g/100g) Oligo-éléments et sels minéraux Eau (g/100g) Kcal /100g Commentaires
Agrumes 9.8 0.2 1.0 **** 87.0 45 OK pour 1j
Banane fraîche 21.0 0.4 1.3 ** 74.9 94 Se digère bien
Banane séchée 66.0 1.2 4.2 *** - 292  
Fromage 1.5 30.0 29.0 ** 34.0 392 Super complément par rapport aux Lyo.
Huile - 99.9 - * 0.1 900  
Fruit sec 17.0 54.0 20.0 *** 4.7 634 Très énergétique comme toutes les graines
Œuf 0.3 5.5 6.2 ** 36.3 76  
Poulet 0 6.8 20.8 * 70.0 145 Comme l’homme, ne stocke pas la graisse dans les muscles
Saucisson 0 51.0 25.0 * 17.0 559  
Jambon 0 20.5 19.5 * 57.0 264  
Pain 57.7 0.5 6.8 * 34.0 262  
Biscotte 75.2 3.4 9.9 * 8.5 371  
Sucre 99.5 0 0 - 0.5 398  
Chips 49.0 37.0 6.7 * 3.1 557 Trop salé
Chocolat 62.1 30.0 2 ** 1.4 526 Energie !
Fruits séchés 75.4 0.5 2.2 *** 20.0 316 Dates, figues.
Biscuits 77.0 10.0 5.5 * 0.0 421  
Céréales Muesli 64.8 20.0 7.3 *** 8.2 467  
Pâte d’amande 58.5 15.0 8.6 *** - 410  
Soupe-minute 66.3 13.8 4.3 **** - 406  
Lait entier en poudre 37.5 26.4 25.5 ** 4.3 490  
Repas Lyo sec 65.2 7.2 15.5 **** - 346  
Purée en flocons sans lait 80.0 0.7 7.0 * 7.0 355